Čokoláda jako součást zdravého jídelníčku: tipy od Terezy Havlínové

Patří čokoláda do zdravého jídelníčku? A co si vlastně představit pod pojmem zdravé stravování? Jak sestavit první jídlo dne podle zásad vyvážené stravy, a jak se tyto zásady liší u dětí? Na všechny tyto otázky jsme si posvítili s nutriční terapeutkou Terezou Havlínovou.

„O “zdravém jídelníčku” koluje celá řada mýtů a i díky nim spousta lidí nabývá přesvědčení, že jíst dobře je vlastně složité. To ale není pravda,“ vysvětluje Tereza. Zdravá strava rozhodně není synonymem pro striktní pravidla a odříkání. Ve vyváženém jídelníčku je místo pro celou škálu potravin – dokonce i pro sladkosti a kvalitní čokoládu. Jak se tedy v oblasti zdravé výživy zorientovat a neztratit se v informační džungli? 

Základ zdravé stravy? Rovnováha

Podle Terezy bychom se měli primárně zaměřit na minimálně zpracované potraviny. Základem našeho běžného jídelníčku by měla být především zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, maso, ryby, vejce a neochucené mléčné výrobky. Tyto potraviny zpravidla neobsahují zbytečné přísady jako jsou barviva, konzervanty či rafinované cukry a zachovávají si důležité vitamíny, minerály a další prospěšné látky. 

„Neznamená to ale, že máme na narozeninové oslavě oželet kus dortu, nebo den co den obědvat kuřecí prsa s rýží a brokolicí,“ dodává Tereza a upozorňuje, že extrémům je dobré se vyhnout. „Je v pořádku jíst vše, dokonce i sladké. Jen bychom to s některými potravinami neměli přehánět.“ Pozor bychom si měli dát zejména na častou konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných jídel, která nás sice rychle zasytí, ale z dlouhodobého hlediska nepřináší tělu potřebné živiny.

Čokoláda ve zdravém jídelníčku? Ano, jde to

Skvělým sladkým zpestřením jídelníčku může být právě čokoláda. Ačkoliv ji spousta lidí vnímá jako nezdravou pochoutku, kvalitní čokoláda pro nás může být naopak prospěšná. Obsahuje totiž antioxidanty, hořčík, železo a další cenné živiny, které podporují zdraví srdce, zlepšují náladu a dodávají nám stabilní energii. „Klíčové je ale opět množství. Přidat kousek do misky ranní ovesné kaše je určitě v pořádku - tedy co se týče konzumace na denní bázi. Spořádat každý den celou tabulku spíše ne.“

Zdravé stravovací návyky u dětí

Zmíněné extrémy Tereza pozoruje také v oblasti stravování dětí. „Často se setkávám s tím, že rodiče stravu svých dětí neřeší absolutně vůbec, nebo naopak příliš. Ani jedno přitom není ideální. Není třeba dětem zatajovat existenci zmrzliny, na druhou stranu bychom na ní neměli stavět jídelníček. Sladké může být jeho součástí, ale, stejně jako u dospělých, nenahrazuje hlavní jídlo,“ říká. "Myslet bychom měli také na to, že doma upečený koláč je lepší než koupený oplatek. Pokud pečeme doma, můžete dobře ovlivnit množství cukru nebo použitý tuk. 

A na co dalšího si dát v dětské stravě pozor kromě rovnováhy? „Od jednoho roku dítěte bychom měli postupně přecházet na běžný jídelníček dospělých. Pár odlišností v něm ale najdeme,“ vysvětluje Tereza. „Citlivému dětskému zažívání nemusí vyhovovat nadbytek bílkovin nebo přemíra vlákniny. Jejich doporučený příjem u dětí naplníme snadno, což u dospělých neplatí. Dále bychom se měli snažit učit děti vnímat přirozenou chuť surovin: už první kaše nesladit (a raději přidat ovoce), mléčné výrobky nabízet ty bílé. Stejně tak to platí o pití: pít by děti měly převážně vodu.“ Rovněž zdůrazňuje důležitost bezpečnosti při podávání jídla. Například celé ořechy nebo hroznového víno mohou představovat riziko dušení, proto je vhodné je menším dětem nabízet v jiné formě. 



Klíčové je také s dětmi o jídle otevřeně mluvit. „Je dobré jim ukazovat, že rozumně sestavený jídelníček může podpořit jejich zdraví nebo sportovní výkon. Vysvětlit, že tělo potřebuje živiny, aby dobře fungovalo a abychom se cítili dobře. Když jíme nevhodně, můžeme být častěji nemocní, mohou se nám mohou více kazit zuby a podobně.“ Dále radí vyhnout se škatulkování jídla na „zdravé“ a „nezdravé“, nebo jeho vztahování na vzhled. „Určitě bychom neměli komentovat postavu – ani svou, ani ostatních,“ dodává.

Zdravé stravování není o striktním omezování, nebo o vyhýbání se určitým jídlům. Jde spíše o hledání balancu. Důležité je proto jíst pestře, kvalitně a s mírou. „Pokud se budeme stravovat “lépe”, pozitivně se to odrazí na naší náladě a chuti do života," uzavírá Tereza. 

Zdravě a sladce? Žádný problém

Jak si v duchu zdravého přístupu ke stravování sestavit vyváženou a výživnou snídani? „První jídlo dne by mělo obsahovat komplexní sacharidy, kvalitní zdroj bílkovin a ideálně také porci zeleniny či ovoce, které nám dodají vitamíny, minerály a vlákninu," doporučuje Tereza. Bílkoviny nás zasytí a pomáhají tělu budovat a regenerovat svaly. Sacharidy jsou pak pro tělo hlavním zdrojem energie, podporují náš výkon a soustředění. Příkladem vyvážené snídaně může být pečivo se šunkou a sýrem nebo toast s avokádem a vajíčkem. Snídaně ale samozřejmě nemusí být pouze slaná. Stejně výživná může být také sladká snídaně. Opět by měla obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů a také zdravé tuky, které pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů a zajišťují tak dlouhodobější přísun energie. A co nasladko si ráno připravit? 

Inspirace na sladkou snídani nebo svačinku

S Terezou jsme pro vás připravili pár tipů na sladkou snídani, ale také chutnou svačinku pro děti i dospělé, ve kterých hraje hlavní roli naše společná Mazaná Ajala inspirovaná oblíbeným banánovým chlebíčkem. Jemný krém z kešu oříšků, mandlí, naší výběrové čokolády a mrazem sušených banánů obsahuje vyvážený poměr zmíněných živin, ale také důležité minerály jako je hořčík, draslík, železo a zinek. Připravíte s ním nejen nutričně nabité, ale také chuťově vyladěné dobroty raz dva. 

Banana bread s ovocem

Inspirací pro naši banánovou Mazanou byl oblíbený banánový chlebíček. V naší snídaňové inspiraci ho tak nemůžeme vynechat. Existuje na něj nespočet receptů, pokud ale nemáte svůj oblíbený, zkuste tento přímo od Terezy. Příprava chlebíčku není vůbec složitá, a tak ji hravě zvládnete i v případě, že nemáte s pečením letité zkušenosti. Nejdůležitějším pravidlem je použít co nejzralejší banány, klidně ty s flekatou slupkou, protože jedině tak bude chlebíček ideálně sladký a vláčný.

Suroviny
2 velké zralé rozmačkané banány, 2 vejce, 70 g bílého jogurtu, 50 g arašídového másla, 50 g třtinového cukru, 100 g hladké mouky, 100 g celozrnné špaldové mouky, 1 lžička prášku do pečiva, 1 lžička soli, 1 lžička skořice, 1 lžíce kakaa / prášku na přípravu horké čokolády, špetka soli, hrst vlašských ořechů nasekaných najemno, hrst kvalitní čokolády nasekané najemno

Postup
Do mísy dáme rozmačkané banány, jogurt, arašídové máslo, vejce a pečlivě promíchejte. Poté si smícháme všechny suché suroviny (kromě ořechů a čokolády) a vmícháme je k tekuté směsi. Nakonec přidáme také čokoládu a ořechy. Vzniknout by nám mělo hustější těsto, které není třeba dále ředit. Nalijeme ho do vymazané a vysypané formy na chlebíček. Použít můžeme i formu silikonovou, kterou není třeba vymazávat ani vysypávat. Pečeme na 170 stupňů cca 50 minut nebo dokud nevyjde testovací špejle suchá.

Chlebíček namažeme banánovou mazanou a přidáme oblíbené ovoce. Perfektně se hodí například maliny. Podáváme se sklenicí bílého kefíru.

Banánové lívance s řeckým jogurtem

Dalším rychlým a jednoduchým tipem jsou banánové lívance. Pokud je lívance připravujete z klasické bílé mouky, zkuste variantu se špaldovou moukou nebo ovesnými vločkami, které bohaté na vlákninu, a proto zasytí na delší dobu. Výhodou banánových lívanců je, že už do nich nemusíme přidávat žádný cukr. O sladkou chuť se totiž opět postarají samy banány. Stejně jako u banánového chlebíčku i u lívanců platí, že čím zralejší banány, tím lepší chuť. 

Suroviny na 2 porce
1 zralý banán, 1 vejce, 60 g hladké špaldové mouky, 1/2 lžičky prášku do pečiva (bez fosfátů), 50 ml mléka (může být i rostlinné, např. mandlové), 1/2 lžičky skořice, špetka soli, kokosový olej na smažená 

Tip: místo mouky můžete použít 50 g ovesných vloček 

Postup
Banán rozmačkáme vidličkou v míse. Přidáme vejce, mléko a dobře promícháme. Do směsi postupně přimícháme špaldovou mouku nebo ovesné vločky, prášek do pečiva, skořici a špetku soli. Těsto by mělo mít hladkou, hustější konzistenci. Na pánev si dáme trochu kokosového oleje a rozehřejeme ho na střední teplotu. Lžící nabereme těsto a na pánvi tvoříme malé lívance. Smažíme je 2-3 minuty z každé strany, dokud nejsou zlatavé. 

Lívance podáváme s řeckým jogurtem, čerstvým ovocem (např. borůvkami, jahodami nebo malinami) a dochutíme je trochou banánové Mazané. 

Toast s cottage sýrem, Mazanou a banánem

Pro milovníky toastů a topinek máme také jednu variantu. Na opečený chléb namažte vrstvu banánové mazané, poté vrstvu cottage sýru a na něj naskládejte na kolečka nakrájený banán. Dozdobte ovocem, nebo jako my, včelím pylem. Cottage sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku, je dobře stravitelný a obsahuje poměrně málo kalorií. Vyzkoušejte ho také nasladko. 

Kaše s ovocem

Posledním snídaňovým a svačinkovým typem je kaše. Ty jsou obecně pro zdravý start dne výbornou volbou, protože nabízejí skvělou kombinaci živin. Díky vysokému obsahu komplexních sacharidů a bílkovin nám pomáhají udržet stabilní hladinu energie a také pocit sytosti. Existuje mnoho variant – od klasické ovesné, přes rýžovou, jáhlovou, až po pohankovou nebo quinoa kaši. Jakou zvolíte záleží především na vašich preferencích. Můžete je obohatit čerstvým ovocem, oříšky, semínky, oříškovým máslem nebo trochou medu či javorového sirupu. 

A jak snídáte vy? Podělte se s námi na Instagramu nebo Facebooku.